TABLA

Plank

DESCRIPCIÓN

La postura de la tabla requiere fuerza y ​​estabilidad. Genera calor corporal, mejora la resistencia y tono muscular y ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para poses más complejas. La tabla fortalece los músculos abdominales, los oblicuos, la parte baja de la espalda y los hombros, y es una pose clave para aliviar el dolor lumbar y mejorar la postura.

 

BENEFICIOS/CONTRAINDICACIONES

Beneficios

  • Construye resistencia
  • Fortalece los hombros, brazos, las muñecas y la columna vertebral.
  • Tonifica los músculos abdominales.
  • Fortalece los músculos isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
  • Ayuda a mantener y mejorar la concentración.
  • Puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y mejora la postura.

Contraindicaciones

  • Evite la postura de la tabla si tiene alguna lesión en la muñeca o brazos.

 

INSTRUCCIONES

Preparación

Comience en Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana).

Armado

Mueva su torso hacia adelante para que quede paralelo al suelo, alineando los hombros sobre las muñecas y los brazos perpendiculares al piso. Verifique que sus pies estén separados al ancho de las caderas.

Intente crear una línea recta desde los talones hasta la parte posterior de la cabeza. Mantenga la mirada hacia abajo para completar la alineación y para que la parte posterior del cuello sea larga y cómoda.

Ajustes

Extienda los dedos de sus manos y presione firmemente en las bases de sus dedos índices y pulgares. Lleve su pecho hacia adelante y sus talones hacia atrás. Mantenga activos sus piernas y núcleo para soportar el peso de su pelvis.

Duración

Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones lentas y profundas.

 

MODIFICACIONES/VARIACIONES

Modificación: TABLA CON RODILLA A TIERRA

Para disminuir la intensidad de la postura, baja las rodillas al piso. Intente crear una línea recta desde las rodillas hasta la parte posterior de la cabeza. Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones lentas y profundas.

Variación 1: TABLA SOBRE ANTEBRAZOS

Si tiene alguna molestia en las muñecas puede practicar el apoyo sobre los antebrazos. Esta variación es un poco más intensa para su core y menos desafiante para los hombros y tríceps. Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones lentas y profundas.

Variación 2: TABLA CON UNA PIERNA ELEVADA

Para aumentar la intensidad de la postura, levante una pierna del suelo, intentando mantener ambas caderas a la misma altura. Mantenga la postura durante 5-10 respiraciones y cambie de lado.

 

POSES PREPARATORIAS

  • PERRO HACIA ABAJO (Adho mukha svanasana)
  • TABLA BAJA (Chaturanga dandasana)
  • MESA (Bharmanasana)

CONTRAPOSTURAS

  • NIÑO (Balasana)
  • ESFINGE (Salamba bhujangasana)
  • PERRO HACIA ARRIBA (Urdhva mukha svanasana)

 

 

Nivel

PRINCIPIANTE / INTERMEDIO

Nombre Sánscrito

KUMBHAKASANA

Category
Fuerza
Tags
BRAZOS, CORE, ESPALDA BAJA, HOMBROS, MUÑECAS
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