BARCO

DESCRIPCIÓN

La postura del barco es un estabilizador central que fortalece los abdominales, oblicuos, la espalda baja, los flexores de la cadera, los aductores, la parte superior de la espalda y el cuello. Se requiere el equilibrio sobre los isquiones mientras los brazos y las piernas se mantienen en el aire, utilizando la fuerza del núcleo.

BENEFICIOS/CONTRAINDICACIONES

Beneficios

• Fortalece los abdominales inferiores, los oblicuos, la espalda baja, los flexores de la cadera, los cuádriceps, los aductores, la parte superior de la espalda y el cuello.
• Mejora el equilibrio.
• Puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Contraindicaciones

• Evite la postura del barco si tiene una lesión en el cuello, la cadera o la espalda baja.

INSTRUCCIONES

Preparación

Siéntese con las rodillas dobladas y los pies juntos, apoyados sobre el mat.

Armado

Inhale, levante los pies y los brazos equilibrándose sobre los isquiones. Lleve los dedos de los pies hasta la línea de los ojos, y mantenga los brazos estirados al costado de las piernas, paralelos entre sí y al piso.

Ajustes

Involucre sus abdominales y levante su pecho para evitar que su espalda baja se redondee.

Si es posible, estire lentamente las rodillas, levantando las puntas de los dedos de los pies ligeramente por encima del nivel de los ojos. Si esto no es posible, permanezca con las rodillas dobladas, quizás levantando las espinillas paralelas al piso.

Duración

Mantenga la postura durante 3-5 respiraciones, inhalando y exhalando por nariz.

MODIFICACIONES/VARIACIONES

Variación dinámica:

Para aumentar la intensidad de la pose, coloque las yemas de los dedos unos centímetros detrás de usted en la colchoneta. Inhale, estire piernas hacia adelante y lleve el tronco hacia atrás. Exhale, flexione rodillas y regrese con el tronco al centro. Repite 3-5 veces.

POSES PREPARATORIAS

• PERRO HACIA ABAJO | Adho Mukha Svanasana
• PINZA DE PIE | Uttanasana

CONTRAPOSTURAS

• PINZA EN MARIPOSA | Baddha Konasana
• ARADO | Halasana